Nahrungsergänzung

Laufen – Welche Nahrungsergänzungsmittel unterstützen beim Sport?

Ob als Hobbyjogger oder als Marathonläufer, bei jedem Training bzw. bei jeder Sporteinheit verliert der Körper durchs Schwitzen wichtige Mineralstoffe und Vitamine, die sowohl die Fitness und die Regeneration beeinflussen. Da die Ernährung ein wesentlicher Baustein neben dem Sport ist, sollte darauf geachtet werden, dass dem Körper alle lebenswichtigen Nährstoffe zugeführt werden. Oftmals ist es leider so, dass durch bestimmte Faktoren eine ausgewogene Ernährung nicht ausreicht und so Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) eingesetzt werden müssen.

Wann sollten Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden?

Für Freizeitjogger bzw. Läufer, die nur bedingt trainieren, genügt es meistens auf eine ausgewogene, gesunde und abwechslungsreiche Kost zu setzen. Vor allem Gemüse, Obst, Milch- und Vollkornprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.

In der heutigen Zeit sind aber immer mehr Menschen von Lebensmittelunverträglichkeiten geplagt und können so ihre Vitamindefizite nicht richtig ausgleichen. Auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Bevor allerdings wahllos zu Supplementen gegriffen wird, empfiehlt sich immer der Gang zum Arzt, der mittels einer Blutuntersuchung ermittelt, welche Mängel bestehen. Sollten ernsthafte Beschwerden vorliegen, so ersetzt dieser Text keine Untersuchung bei dem Arzt Ihres Vertrauens.

Welche Vitamine braucht ein Läufer?

Bei den Vitaminen kann generell zwischen wasser- und fettlöslich unterschieden werden. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E und K, die unser Körper für eine begrenzte Zeit speichern kann. Im Gegensatz dazu werden die wasserlöslichen (C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure) sofort wieder aus dem Körper geschwemmt, sofern dieser diese nicht mehr benötigt. Da jedes Vitamin für den Körper wichtig ist, sollte immer darauf geachtet werden, dass dieses durch die Nahrung ausreichend zugeführt wird.

B-Vitamine

B-Vitamine sind eine Gruppe von acht Substanzen, die nicht durchgängig nummeriert sind. Der Grund hierfür ist, dass nicht alle B-Vitamine auch Vitamine sind. Die Gruppe der B-Vitamine sind sowohl für den Muskelaufbau, die Ausdauer und die Leistungsfähigkeit beim Sport unverzichtbar. Gerade Frauen, Veganer und Intensivsportler leiden häufig an einem Mangel an B-Vitaminen, dass unter anderem zu enormer Müdigkeit, Abgeschlagenheit und mangelnder Konzentration führen kann. Auch Stress und Überlastung kann ein Defizit an Vitamin B zur Folge haben. Der Vitamin B Komplex ist nicht nur an Stoffwechselvorgängen beteiligt, sondern sorgt auch dafür, dass die Eisenaufnahme verbessert wird.

Für die Verwertung von Kohlehydraten ist das Vitamin B1 wichtig. Es sorgt dafür, dass die zugeführten Kohlehydrate zu Glucose umgewandelt werden, die wiederum die Hauptenergiequelle für Nerven und Gehirn darstellen. Dieses Vitamin ist besonders wichtig für Läufer, die in einem hohen Herzfrequenzbereich trainieren, wobei die empfohlene Tagesdosis 1,3 Milligramm beträgt.

Das Vitamin B6 ist vor allem für Läufer wichtig, da es den Um- bzw. Aufbau von Proteinen ermöglicht und dadurch die Laufleistung und den Muskelaufbau fördert. Eine Unterversorgung kann sich durch Nervosität und schlechte Laune bemerkbar machen.

Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist für viele Vorgänge in unserem Körper essentiell wichtig. Es ist nicht nur relevant für das Immunsystem, die Blutbildung, das Wachstum, sondern auch für die Minderung von Stress und Konzentrationsstörungen. Außerdem unterstützt es den Fett- und den Eiweißstoffwechsel, was nicht nur für Läufer wichtig ist.

Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor, sodass es häufig bei veganer Ernährung zu einem Mangel kommen kann. Dieser sollte unbedingt mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden. Vitamin B12 unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen, das Immunsystem beim Erkennen von Fremdstoffen und die Nervenzellen. Da es auch die Ausdauer unterstützt, ist es auch für Läufer sehr wichtig. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 2 bis 4 Mikrogramm.

In folgenden Lebensmitteln sind B-Vitamine enthalten:

  • Vitamin B1 : Kartoffel, Getreide und Fleisch
  • Vitamin B6: Bananen, Walnüsse und Linsen
  • Vitamin B9 (Folsäure): Spinat, Tomaten und Vollkornprodukte
  • Vitamin B12: Milchprodukte und Fisch

Vitamin C

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, zählt zu den wohl bekanntesten Vitaminen. Vor allem nach anstrengenden Trainingseinheiten kommt es zu einer Schwächung des Immunsystems. Da das Vitamin C essenziell wichtig für ein funktionierendes Immunsystem ist, sollte für eine optimale Versorgung mit diesem Vitamin gesorgt werden.

Aber nicht nur das Immunsystem wird mit diesem Vitamin unterstützt, sondern auch die Lungenfunktion, die Hormonproduktion der Thymusdrüse und die Seele. Auch der Heilungsprozess kann beschleunigt und die Produktion von Kollagen und Knorpelgewebe angekurbelt werden. Empfohlen ist die tägliche Zufuhr von 100 Milligramm Vitamin C. Dieses lebenswichtige Vitamin ist vor allem in roter Paprika, Kiwis, Johannisbeeren, Äpfel, Ananas und Zitrusfrüchten enthalten.

Vitamin D

Um Knochenkrankheiten oder Knochenverformungen vorzubeugen, wurde Kindern früher Lebertran gegeben, da dieser vor einem Vitamin D Mangel schützen sollte. Heutzutage gibt es zum Glück aber angenehmere Varianten um sich mit genügend Vitamin D zu versorgen. Wer sich 2 – 3 Mal in der Woche für zehn bis fünfzehn Minuten in der Sonne aufhält, kann selbst genügend Vitamin D produzieren.

Besonders Menschen die wenig draußen sind bzw. von Natur aus eine dunklere Pigmentierung haben, sind häufiger von einem Vitamin D Mangel betroffen. Da das Vitamin erst dafür sorgt, dass Calcium aufgenommen werden kann, ist es besonders für Läufer von enormer Bedeutung. Außerdem werden mit einer ausreichenden Versorgung die Ausdauer, die Regeneration und das Immunsystem verbessert. Vitamin D sorgt nicht nur für eine größere Muskelkraft, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko.

In folgenden Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten: fette Speisefische (z. B. Makrele und Lachs), Fleisch, Avocados, Milchprodukte und Pilze. Wer glaubt unter einem Vitamin D Mangel zu leiden, sollte vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel von einem Arzt abklären lassen, ob wirklich ein Defizit besteht, da eine Überdosierung mit Supplementen im schlimmsten Fall zum Tod führen kann.

Vitamin E

Das Vitamin E, auch unter Tocopherol bekannt, gehört zu den sogenannten fettlöslichen Vitaminen. Es kommt vor allem in Avocados, Kernen, Ölen und Nüssen vor und die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 11 und 15 Milligramm.

Vitamin E zählt zu den wirksamsten Antioxidantien unter allen Vitaminen und schützt den Körper vor gewebeschädigenden freien Radikalen. Außerdem werden Muskelschäden nach dem Training reduziert, was wiederum die Laufleistung verbessert. Das es zu den fettlöslichen Vitaminen zählt, kann auch dieses Vitamin mit Supplementen überdosiert werden und sollte daher nur nach Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Welche Mineralstoffe sind sinnvoll für Sportler?

Neben einer ausreichenden Versorgung mit Vitaminen sollte auch auf einen ausbalancierten Mineralstoffhaushalt geachtet werden. Minerale zählen zu den sogenannten anorganischen Bestandteilen des Körpers. Zu den Mengenelementen (ab einer Menge von 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht) gehören Chlorid, Kalium, Kalzium, Natrium, Phosphat und Magnesium.

Spurenelemente hingegen liegen, mit Ausnahme von Eisen, bei unter 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Außer Eisen gehören dazu Fluorid, Jodid, Zink, Kupfer, Selen, Chrom und Mangan. Die Spurenelemente helfen unter anderem beim Sauerstofftransport, bei der Unterstützung von Stoffwechselprozessen und beim Härten des Zahnschmelzes.

Für Läufer und andere Sportler sind folgende Mineralelemente wichtig: Natrium, Magnesium, Kalium, Kalzium, Zink und Eisen. Natrium gleicht einen Salzverlust beim Schwitzen aus, Magnesium verbessert die Muskelfunktion und Kalium stärkt die Muskeln. Kalzium führt zu einer Erhöhung der Knochendichte, Zink ist wesentlich für die Stärkung des Immunsystems und Eisen hilft dabei schlappe Läufer wieder munter zu machen.

Sonstige Wirkstoffe für Sportler zur Steigerung der Fitness

Zur Steigerung der Fitness können neben den bereits erwähnten Nährstoffen auch beispielsweise Kreatin, L-Glutamin und Taurin eingesetzt werden. Diese Wirkstoffe sollen den Körper sowohl bei der Fettverbrennung, der Regeneration und beim Muskelaufbau unterstützen. Jedoch ist die Wirksamkeit noch nicht zu hundert Prozent nachgewiesen.

Vor allem Sportler sollten immer darauf achten, dass der Aminosäurehaushalt ausgeglichen ist. Aminosäuren sorgen nicht nur für einen schnelleren Muskelaufbau, die Stärkung des Immunsystems und die Steigerung der Leistungsfähigkeit, sondern helfen auch bei der Regeneration.

Angepriesen werden oftmals Präparate mit L-Carnitin, die dafür sorgen sollen, dass der Muskelaufbau beschleunigt und Fett abgebaut wird. Wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass die künstliche Aufnahme von L-Carnitin weder die Ausdauerleistung verbessert noch etwas zum schnelleren Muskelaufbau beiträgt. Das Problem hierbei ist, dass solche Präparate lediglich den L-Carnitin-Gehalt im Blut aber nicht in den Muskelzellen erhöht.

L-Carnitin ist aber eine Aminosäureverbindung die Fettsäuren vom Zellplasma in die Mitochondrien in den Muskeln transportiert, wo der Körper aus Kohlehydraten und Fett Energie gewinnt. Im Körper wird L-Carnitin durch die Eigenproduktion erzeugt bzw. durch carnitinreiche Lebensmittel zugeführt. Natürliches Carnitin kommt unter anderem in Lammfleisch und Rindfleisch vor. Wichtig ist die Supplementierung mit L-Carnitin nur für vegan bzw. vegetarisch lebende Sportler.

Fazit

Jeder Nährstoffmangel kann sich negativ auf die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und die Regeneration beim Sport auswirken. Wesentlich ist es für ambitionierte Läufer sich ausgewogen und bewusst zu ernähren, um einem Defizit vorzubeugen. Dennoch kann es durch bestimmte Umstände zu Mineral- oder Vitaminmängel kommen, die nicht allein durch die Nahrung ausgeglichen werden können. Egal ob es durch eine vegetarische bzw. vegane Ernährung, Lebensmittelunverträglichkeit oder durch mehr als 15 Stunden Sport in der Woche zu Mängel kommt, wichtig ist, dass keine Pillen aus Verdacht eingeworfen werden, sondern nur bei Bedarf nach einem Bluttest beim Arzt zur Anwendung kommen.

Mittlerweile können Vitamin- und Mineralstoffpräparate unter anderem in Apotheken, Drogeriemärkten, Fitnessstudios und Sportgeschäften erworben werden. Auch online kann man als Sportler fündig werden. Nicht anzuraten ist jedoch der Kauf von sogenannten Multivitamin- und Mineralkomplexen. Durch die Einnahme kann es zu einem Ungleichgewicht im Körper kommen. Besser ist es gezielt gegen seinen Mangel vorzugehen, um leistungsfähig zu bleiben bzw. die Leistung zu steigern. Allerdings kann eine Supplementierung nie eine ausgewogene und gesunde Ernährung ersetzen, sondern sollte diese sinnvoll ergänzen, denn auch für die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffe gilt – die Dosis macht das Gift.